Aralıklı Oruç (IF Diyeti) Nedir, Faydaları Nelerdir?

Son zamanların popüler diyetlerinden biri haline gelen aralıklı oruç diyeti, vücudu aç bırakarak nasıl sağlıklı olunabileceği sorusuna yanıt bulmaya çalışıyor. Zayıflama, vücudu dinç tutma ve hastalıklardan korunma gibi birçok potansiyel faydasıyla, diyet yapmak isteyenlerin ilk tercihi haline geliyor. Kimilerine göre sadece bir diyet değil, aynı zamanda bir strateji olarak görülen aralıklı oruç, kolesterol düzeylerini iyileştirebilir, kan şekeri kontrolü sağlayabilir, yağ kaybını artırabilir, inflamasyonu azaltabilir ve hatta ömrü uzatabilir. Ancak tüm bu potansiyel faydalarla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmamak gerekir.

Aralıklı oruç diyetinin birkaç farklı türü bulunmaktadır. Bunlar arasında en popüler olanı 16/8 diyeti olup, günün sadece 8 saatlik bir diliminde beslenmeye izin verirken kalan 16 saat boyunca oruç tutulmaktadır. Bunun dışında 5:2 diyeti ve alternatif gün diyeti gibi seçenekler de mevcuttur. Aralıklı oruç tutmak isteyenler, bu diyetlerin kendi yaşam tarzlarına ve sağlık durumlarına uygun olup olmadığını öğrenmek için bir uzmana danışmalıdır.

Aralıklı Oruç Türleri ve Bilimsel Dayanakları

Aralıklı oruç diyeti uygulamadan önce, bu diyetin temellerini ve vücuda olan etkilerini anlamak önemlidir. Bu bağlamda, sirkadiyen ritim ve otofaji kavramlarına değinmek gerekir.

Sirkadiyen Ritim

Sirkadiyen ritim, dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır.

Beslenme hem saat çıktısı hem de periferal dokular için saat girdisi olan sirkadiyen bir olaydır. Grelin, leptin, glukoz ve insülin, periferik dokulardan beyne geri dönüş yaparak sirkadiyen beslenmedeki metabolik dengenin oluşmasına katkı sağlamaktadır.¹

Çalışmalar, günde 12-15 saat aç kalmayı içeren aralıklı oruç rejimlerinin sirkadiyen ritmi olumsuz etkileyebileceğini ve uzun vadede kalp hastalıkları, kanser ve tip 2 diyabet riskini artırabileceğini göstermektedir.²

Otofaji

Uzun süreli açlığın en önemli faydası vücutta otofaji adı verilen reaksiyonları tetiklemesidir. Otofaji, vücutta bir hücrenin hasarlı veya işlevsiz kısımlarını çıkardığı ve diğer kısımları hücresel onarım için geri dönüştürdüğü doğal, kendini koruma mekanizmasıdır.³

Tetiklenen otofaji sayesinde bir nevi vücudun sıfırlama düğmesine basılmaktadır. Hücrelerde biriken çeşitli stres etkenlerine ve toksinlere yanıt olarak hayatta kalmayı ve adaptasyonu teşvik etmektedir. Bu şekilde önce hücresel düzeyde yenilenmeyi sağlar, bu fayda giderek büyür ve sistemsel düzeyde yenilenmeyi mümkün kılar. Otofaji, vücudun kendini "temizleme" ve detoks etme süreci olarak düşünülebilir ve aralıklı oruç tutmanın sağladığı en önemli potansiyel faydalardan biridir.

5:2 Diyeti

5:2 diyeti aslında çok basittir. Haftanın beş günü normal şekilde yemek yersiniz ve kalorileri kısıtlamayı düşünmenize gerek kalmaz. Daha sonra diğer iki günde kalori alımınızı günlük ihtiyacınızın dörtte birine düşürürsünüz. Bu kadınlar için günde yaklaşık 500 kalori, erkekler için ise 600 kaloridir.

Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğine ve onları ne zaman yemeniz gerektiğine dair bir zorunluluk olmadığından, bu diyet daha çok bir yaşam tarzıdır. Burada “Normal” yemenin her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmediğini vurgulamak önemlidir. Çok fazla abur cubur yerseniz muhtemelen kilo veremezsiniz, hatta kilo bile alabilirsiniz. Bu diyet her ne kadar sağlık açısından çeşitli faydalarla bağlantılı olsa da herkes için uygun olmayabilir.

16/8 Diyeti

16/8 aralıklı oruç uygulaması, yiyecek ve kalori içeren içecek alımınızı günde 8 saatlik bir aralıkla sınırlamayı içermektedir. Geriye kalan 16 saat boyunca yemekten kaçınırsınız, ancak yine de su ve sade kahve veya çay gibi diğer kalorisiz içecekleri içmenize izin verilir.

Bu döngüyü, tercihinize bağlı olarak haftada bir veya iki günden her güne kadar istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz. Diğer diyetler sıklıkla katı kurallar koyarken, 16/8 aralıklı orucu takip etmek kolaydır ve diyetinizi minimum düzeyde kesintiye uğratarak ölçülebilir sonuçlar sağlayabilir. Genellikle diğer birçok diyetten daha az kısıtlayıcı ve daha esnek kabul edilir ve çoğu yaşam tarzıyla birlikte sürdürülebilmektedir.

Kullanılan en popüler zaman aralıklarından sabah 9'dan akşam 5'e kadar veya öğlen 12’den akşam 8'e kadar olan beslenme rejimleri tercih edilmektedir.

Başlangıçta ve alışma sürecinde açlık, halsizlik ve yorgunluk gibi etkiler görülebilir ancak diyet rutine girdikten sonra bu durum giderek azalacak ve kişi kendini daha dinç hissedecektir. 16/8 aralıklı oruç genellikle sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilse de herhangi bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya şeker hastalığınız, düşük tansiyonunuz ya da düzensiz yeme geçmişiniz varsa bir uzman desteği almanız gerekmektedir.

ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI

Aralıklı oruç diyetinin potansiyel faydaları arasında şunlar bulunmaktadır:

1. Kilo Vermenize Yardımcı Olur ve İç Organ Yağlanmalarının Azalma: Aralıklı oruç, hormon fonksiyonlarını destekleyerek yağ yakımını artırabilir ve metabolizma hızını yükseltebilir. Kısa süreli oruç tutmak, yağ yakımını hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.4 2014 yılında yapılan bir incelemede, aralıklı orucun 3-24 hafta içinde %3-8 oranında kilo kaybını sağladığı görülmüştür. Çalışma katılımcıları ayrıca 6-24 hafta sonunda %4-7 oranda bel çevrelerinin inceldiği, bu da çok fazla iç organ yağını (visseral) kaybettiklerini göstermektedir.⁵

2. İnsülin Direncini Azaltarak Tip 2 Diyabet Riskini Azaltma: Aralıklı oruç, insülin seviyelerini düşürerek tip 2 diyabet riskini azaltabilir.Aralıklı oruçla ilgili klinik çalışmalarda, prediyabetli kişilerin açlık kan şekerinin 8-12 hafta boyunca %3-6 oranında azaldığı, açlık insülinin de %20-31 oranında azaldığı görülmüştür.⁵

3. Oksidatif Stresi ve Enflamasyonu Azaltma: Aralıklı oruç, vücuttaki oksidatif stres ve enflamasyon ile mücadeleye yardımcı olabilir. Bu, kronik hastalıkların riskini azaltabilir.⁶

4. Hücresel Onarım Süreçlerini İndükleme: Aralıklı oruç, hücresel düzeyde yenilenmeyi teşvik ederek vücudu onarmaya yardımcı olabilir.

5. Kalp Sağlığına Fayda Sağlama: Kan basıncı, kolesterol seviyeleri ve inflamasyon üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

6. Ömrü Uzatma: Aralıklı oruç, yaşlanmayı yavaşlatma ve ömür uzatma potansiyeline sahip olabilir.

7. Alzheimer Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olabilir: Aralıklı oruç Alzheimer gelişimini geciktirebilir veya önlemeye yardımcı olabilir.

8. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir: Aralıklı oruç, kanser gelişiminde rol oynayan bazı biyolojik süreçleri olumlu yönde etkileyebilir.

9. Hormonların, Hücrelerin ve Genlerin Fonksiyonlarını İyileştirebilir: Aralıklı oruç, vücutta birçok biyolojik süreci olumlu yönde etkileyebilir.

Tabi siz yine de herhangi bir diyet rejimine başlamadan önce mutlaka doktorunuza, eczacınıza veya diyetisyeninize mutlaka danışınız.

Ecz. Hasan Alkım Yıldız

Kaynakça

1. SÖZLÜ, S. and ŞANLIER, N. (1970) Sirkadiyen Ritim, Sağlık ve Beslenme i̇lişkisi, Türkiye Klinikleri Sağlık Bilimleri Dergisi. Available at:https://www.turkiyeklinikleri.com/article/tr-sirkadiyen-ritim-saglik-ve-beslenme-iliskisi-74583.html#:~:text=Beslenme%2C%20hem%20saat%20%C3%A7%C4%B1kt%C4%B1s%C4%B1%20hem,i%C3%A7%20i%C3%A7e%20ge%C3%A7mesine%20katk%C4%B1%20sa%C4%9Flar
2. Adafer, R., Messaadi, W., Meddahi, M., Patey, A., Haderbache, A., Bayen, S., & Messaadi, N. (2020). Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients, 12(12), 3770.https://doi.org/10.3390/nu12123770
3. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710.https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
4. Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting Annual Review of Nutrition 2017 37:1, 371-393.
5. Adrienne R. Barnosky, Kristin K. Hoddy, Terry G. Unterman, Krista A. Varady, Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Translational Research, Volume 164, Issue 4, 2014, Pages 302-311, ISSN 1931-5244
6. Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3.

#aralıklıoruç #Nobelyum #Nobel İlaç #Aralıklı Oruç #Aralıklı #Oruç #Fasting