Aralıklı Oruç ve Faydaları

Son zamanların popüler diyetlerinden birisi haline gelen aralıklı oruç diyeti vücudu aç bırakarak nasıl sağlıklı olacağım sorularına yanıt bulurken temelinde zayıflama, vücudu dinç tutma ve hastalıklardan korunma gibi pek çok faydasıyla diyet yapmak isteyenlerin ilk tercihi haline geliyor.

Aralıklı oruç kimilerine göre sadece bir diyet değil aynı zamanda bir strateji olarak görülüyor. Kilo vermenin ötesinde, bu diyetin bazı kronik hastalıklara yakalanma risklerini azaltabilecek faydaları da bulunuyor. Dürüst ve abartısız bir aralıklı oruç diyeti kolesterol düzeylerini, kan şekeri kontrolünü, kilo ve/veya yağ kaybını iyileştirebilir, inflamasyonu azaltabilir, ömrü uzatabilir olduğu biliniyor.

Oruç periyodu ve tarzı açısından üç ana aralıklı oruç türü bulunmaktadır. İlki 5:2 diyeti, ikincisi alternatif gün diyeti ve üçüncüsü zaman kısıtlı yeme yani 16/8 diyetidir. Bunlardan zaman kısıtlamalı beslenme diyeti en popüler olanıdır ve aralıklı oruç denildiğinde çoğu insan bu diyeti uygulamaktadır.

Peki bu etkileri nasıl sağlıyor? Hangi tip aralıklı orucu seçmeliyim? Aç kalmanın ne gibi faydaları olabilir? Gibi sorularınıza şimdi bilimsel kanıtlarıyla birlikte yanıt bulacağız.

Diyet ve beslenme tiplerine hatta faydalarına geçmeden önce bilmemiz gereken birkaç önemli bilgi bulunmaktadır. Aralıklı oruç derken belirli düzen ve sirkülasyon içerisinde olması gereken bir beslenme rejiminden bahsedilmektedir. Bu rejimi iyi anlamak için vücut düzeni yani sirkadiyen ritim iyi tanınmalıdır. Ardından başlatmış olduğumuz rejimin vücutta yaracağı temel etki mekanizmasının altında yatan sırrı iyi öğrenmek için otofaji yani kelime anlamıyla “kendi kendini yeme” terimine göz atılmasında fayda vardır. Gelin diyet tiplerinden önce bu terimlere göz atalım.

SİRKADİYEN RİTİM:

Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır.

Beslenme hem saat çıktısı hem de periferal dokular için saat girdisi olan sirkadiyen bir olaydır. Grelin, leptin, glukoz ve insülin, periferik dokulardan beyne geri dönüş yaparak sirkadiyen beslenmedeki metabolik dengenin oluşmasına katkı sağlamaktadır¹.

Yapılan çalışmalar, gün içerisinde 12-15 saat süren yemek yeme rejiminin (aralıklı oruç 12-15 saat aç kalma rejimidir) sirkadiyen ritmi bozabileceği ve bunun sonucunda kalp rahatsızlıkları, kanserin tetiklenmesi ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların riskini artırabileceğini öne sürmektedir².

OTOFAJİ:

Uzun süreli açlığın en önemli faydası vücutta otofaji adı verilen reaksiyonları tetiklemesidir. Otofaji, vücutta bir hücrenin hasarlı veya işlevsiz kısımlarını çıkardığı ve diğer kısımları hücresel onarım için geri dönüştürdüğü doğal, kendini koruma mekanizmasıdır³. 

Tetiklenen otofaji sayesinde bir nevi vücudun sıfırlama düğmesine basılmaktadır. Hücrelerde biriken çeşitli stres etkenlerine ve toksinlere yanıt olarak hayatta kalmayı ve adaptasyonu teşvik etmektedir. Bu şekilde önce hücresel düzeyde yenilenmeyi sağlar, bu fayda giderek büyür ve sistemsel düzeyde yenilenmeyi mümkün kılar.

5:2 DİYETİ:

Diğer bir adıyla hızlı diyet olarak bilinmektedir. Temel strateji haftanın beş günü rutin beslenme günleriyken aralarında en az bir oruçsuz gün olması şartıyla haftanın diğer iki gününde beslenme 500-600 kalori ile sınırlandırılmaktadır.

5:2 diyeti aslında çok basittir. Haftanın beş günü normal şekilde yemek yersiniz ve kalorileri kısıtlamayı düşünmenize gerek kalmaz. Daha sonra diğer iki günde kalori alımınızı günlük ihtiyacınızın dörtte birine düşürürsünüz. Bu kadınlar için günde yaklaşık 500 kalori, erkekler için ise 600 kaloridir. 

Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğine ve onları ne zaman yemeniz gerektiğine dair bir zorunluluk olmadığından, bu diyet daha çok bir yaşam tarzıdır. Burada “Normal” yemenin her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmediğini vurgulamak önemlidir. Çok fazla abur cubur yerseniz muhtemelen kilo veremezsiniz, hatta kilo bile alabilirsiniz. Bu diyet her ne kadar sağlık açısından çeşitli faydalarla bağlantılı olsa da herkes için uygun olmayabilir.

16/8 DİYETİ:

16/8 aralıklı oruç uygulaması, yiyecek ve kalori içeren içecek alımınızı günde 8 saatlik bir aralıkla sınırlamayı içermektedir. Geriye kalan 16 saat boyunca yemekten kaçınırsınız, ancak yine de su ve sade kahve veya çay gibi diğer kalorisiz içecekleri içmenize izin verilir.

Bu döngüyü, tercihinize bağlı olarak haftada bir veya iki günden her güne kadar istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz. Diğer diyetler sıklıkla katı kurallar koyarken, 16/8 aralıklı orucu takip etmek kolaydır ve diyetinizi minimum düzeyde kesintiye uğratarak ölçülebilir sonuçlar sağlayabilir. Genellikle diğer birçok diyetten daha az kısıtlayıcı ve daha esnek kabul edilir ve çoğu yaşam tarzıyla birlikte sürdürülebilmektedir.

Kullanılan en popüler zaman aralıklarından sabah 9'dan akşam 5'e kadar veya öğlen 12’den akşam 8'e kadar olan beslenme rejimleri tercih edilmektedir.

Başlangıçta ve alışma sürecinde açlık, halsizlik ve yorgunluk gibi etkiler görülebilir ancak diyet rutine girdikten sonra bu durum giderek azalacak ve kişi kendini daha dinç hissedecektir. 16/8 aralıklı oruç genellikle sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilse de herhangi bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya şeker hastalığınız, düşük tansiyonunuz ya da düzensiz yeme geçmişiniz varsa bir uzman desteği almanız gerekmektedir.

ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI:

1. Kilo Vermenize Yardımcı Olur ve İç Organ Yağlanmalarının Azalmasını Sağlar

Aralıklı oruç hormon fonksiyonlarını destekler. Düşük insülin seviyeleri, insan büyüme hormonu seviyelerinde yükselme ve artan miktarda norepinefrin (noradrenalin) ile vücutta depolanmış yağların parçalanmasını artırır ve enerji için kullanımını kolaylaştırır. Bu sayede kısa süreli oruç tutmak aslında metabolizma hızınızı artırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur⁴.

2014 yılında yapılan bir incelemede, aralıklı orucun 3-24 hafta içinde %3-8 oranında kilo kaybını sağladığı görülmüştür. Çalışma katılımcıları ayrıca 6-24 hafta sonunda %4-7 oranda bel çevrelerinin inceldiği, bu da çok fazla iç organ yağını (visseral) kaybettiklerini göstermektedir⁵. 

2. İnsülin Direncini Azaltarak Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir

Son yıllarda gittikçe artan Tip 2 diyabet tanısı ile birlikte duyulan endişe ve farkındalık da artmaktadır. Yüksek kan şekeri seviyelerini düşürmek ve diyabete karşı korunmak için aralıklı oruç rejimi giderek yaygınlaşmaktadır.

Yapılan bir çalışmada aralıklı orucun insülin direncine önemli faydalar sağladığı ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici bir düşüşü sağladığı gösterilmiştir. Aralıklı oruçla ilgili klinik çalışmalarda, prediyabetli kişilerin açlık kan şekerinin 8-12 hafta boyunca %3-6 oranında azaldığı, açlık insülinin de %20-31 oranında azaldığı görülmüştür⁵.

3. Vücuttaki Oksidatif Stresi ve Enflamasyonu Azaltabilir

Vücudumuzda serbest radikal adı verilen kararsız moleküller bulunmaktadır. Serbest radikaller protein ve DNA gibi diğer önemli moleküllerle reaksiyona girerek onlara zarar verir. Bu duruma oksidatif stres adı verilmektedir.

Çeşitli çalışmalar aralıklı oruç tutmanın vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini ve birçok yaygın hastalığın bir diğer önemli nedeni olan enflamasyonla mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir⁶.

4. Çeşitli Hücresel Onarım Süreçlerini İndükler

5. Kalp Sağlığına Faydalı Olabilir

6. Ömrünüzü Uzatabilir, Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir

7. Alzheimer Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olabilir

8. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

9. Hormonların, Hücrelerin ve Genlerin Fonksiyonlarını İyileştirebilir

Tabi siz yine de herhangi bir diyet rejimine başlamadan önce mutlaka doktorunuza, eczacınıza veya diyetisyeninize mutlaka danışınız.

Ecz. Hasan Alkım Yıldız

KAYNAKÇA:

1. 1. SÖZLÜ, S. and ŞANLIER, N. (1970) Sirkadiyen Ritim, Sağlık ve Beslenme i̇lişkisi, Türkiye Klinikleri Sağlık Bilimleri Dergisi. Available at: https://www.turkiyeklinikleri.com/article/tr-sirkadiyen-ritim-saglik-ve-beslenme-iliskisi-74583.html#:~:text=Beslenme%2C%20hem%20saat%20%C3%A7%C4%B1kt%C4%B1s%C4%B1%20hem,i%C3%A7%20i%C3%A7e%20ge%C3%A7mesine%20katk%C4%B1%20sa%C4%9Flar. (Accessed: 09 October 2023).
2. 2. Adafer, R., Messaadi, W., Meddahi, M., Patey, A., Haderbache, A., Bayen, S., & Messaadi, N. (2020). Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients, 12(12), 3770. https://doi.org/10.3390/nu12123770
3. 3. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710. https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
4. 4. Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting Annual Review of Nutrition 2017 37:1, 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
5. 5. Adrienne R. Barnosky, Kristin K. Hoddy, Terry G. Unterman, Krista A. Varady, Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Translational Research, Volume 164, Issue 4, 2014, Pages 302-311, ISSN 1931-5244, https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013.
6. 6. Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., Ezpeleta, M., Wiseman, E., Pavlou, V., Lin, S., Oliveira, M. L., & Varady, K. A. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018