Sıcak Havalarda Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Özellikle yaz aylarında egzersiz yapmak hem açık havanın tadını hem de formda kalmak çıkarmak için harika birer fırsattır. Ancak sıcak havada spor yaparken bedenin artan ısıya verdiği tepkileri göz ardı etmek ne yazık ki ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Yazın spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında en önemli üç unsur yer alır. Bunlar sıvı kaybı ve hidrasyon, vücut ısısı dengesi ve güneşten korunma ve doğru egzersiz seçimi şeklinde sıralanabilir. Bu konular hakkında bilgi sahibi olarak verimli egzersiz zamanları geçirebilirsiniz.^1,2

Spor Yaparken Su Tüketiminin Önemi

Sıcak havalarda yapılan egzersiz terlemeyi artırırken sıvı kaybı yani terleme ve mineral kaybı riskini ortaya çıkarır. Bu durum performansın düşmesi yanı sıra baş dönmesi, halsizlik ve kas krampları gibi sorunlara da neden olabilir. Sıvı kaybı ve hidrasyon yaz aylarında sporcuların en büyük düşmanıdır. Özellikle de uzun süren aktivitelerde spor yaparken su tüketimi hayati önem taşır.²

Sıvı kaybı ve hidrasyon sorununu küçük birkaç önlemle ortadan kaldırabilirsiniz. Öncelikle egzersiz öncesinde mutlaka yeterli miktarda su içmelisiniz. Aktivite boyunca kısa aralıklarla su tüketmelisiniz. Ancak suyu aniden çok fazla içmek yerine yavaş yavaş içmelisiniz. Ayrıca bu süreçte sadece su değil elektrolit desteği sağlayan içecekleri de tüketmelisiniz. Bu şekilde terlemeyle kaybedilen mineralleri yerine koyabilirsiniz.^3,4

Vücut Isısı Dengesini Sağlamak ve Güneşten Korunmak

Egzersiz ve sıcaklık doğrudan bağlantılıdır. Aşırı sıcaklarda yapılan aktiviteler vücut ısısı dengesi bozulmasına neden olurken istenmeyen sorunlara sebebiyet verebilir. Ayrıca doğrudan güneş ışınları altında yapılan antrenmanlarda sersemlik, bağ ağrısı ve mide bulantısı gibi güneş çarpması belirtileri görülmesine yol açabilir.⁶

Güneş ışınlarından korunma için şapka, güneş gözlüğü ve güneş kremi kullanılmalıdır. Sonrasında ise egzersiz saatleri iyi seçilmelidir. Özellikle spor saatleri yaz mevsimi için sabahın erken ya da akşamın serin zamanları tercih edilmelidir. Kıyafetler nefes alabilen, teri emen ve rahat kumaşlardan seçilmeli ve mümkünse hafif giysilerle spor yapılmalıdır. Bu önlemler sayesinde sıcak havada tempolu yürüyüş ya da koşu gibi aktiviteleri rahatlıkla yapabilirsiniz.^5,7,8

Doğru Egzersiz Seçimi ve Spor Programı Yapmak

Sıcak günlerde her egzersiz aynı şekilde yapılmaz. Ne yazık ki yanlış egzersiz seçimi sporu keyifli bir aktiviteden ciddi bir sağlık sorununa dönüştürebilir. Özellikle de açık havada spor yapma şeklinde bir tercihiniz varsa tempo ve süre kontrolü çok önemlidir. Yaz aylarında egzersiz önerileri arasında daha çok düşük tempolu, hafif ve kısa süreli aktiviteler yer alır.¹⁰

Koşu veya bisiklet yerine yoga, pilates veya esneme egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Mümkünse kapalı alanları tercih etmeli eğer mutlaka dışarıda spor yapmanız gerekiyorsa da gölgeli parkurlar veya ağaçlık alanlar seçilmelidir. Yoğun tempolu antrenmanlarda mutlaka ara verilerek vücudunuzu dinlendirmelisiniz. Ayrıca hava durumuna bağlı olarak egzersizlerini planlamak yaz aylarında yapacağınız spor aktivitelerinin güvenli ve keyifli olmasını sağlayacaktır.^9,11

Kaynakça

1. ıcaklık Antrenmanlarınızı Nasıl Etkiler?https://www.onepeloton.com/blog/exercising-in-the-heat
2. Isıya Bağlı Durumların Belirtilerini Bilin.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-warm-weather
3. Spor Yaparken Sıvı almanın Önemi Nedir?https://www.childrens.com/health-wellness/the-importance-of-hydration-for-young-athletes
4. Egzersiz- Su İçmenin Püf Noktaları.https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks
5. Sıcak Günlerde Güvende Kalın.https://www.cdc.gov/heat-health/risk-factors/heat-and-athletes.html
6. Sıcak Çarpmasına Karşı 7 Önlem.https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/sicak-carpmasina-karsi-7-onlem
7. Sıcak Havalarda Sağlığı Korumanın Yollarıhttps://magnethastanesi.com.tr/sicak-havalarda-sagligi-korumanin-yollari/
8. Sıcakta Egzersiz.https://npistanbul.com/sicakta-egzersiz
9. Sıcak Havalar İçin İdeal Vücut Dengeleyici Egzersiz Önerileri.https://www.drsen.tr/yazin-spor-yapmaktan-vazgecmeyin-sicak-havalara-ozel-vucut-dengeleyici-egzersizler-ve-ipuclari
10. Yaz Sıcağı Ve Egzersiz: Güneşte Güvende kalmak İçin 10 İpucu.https://northcentralsurgical.com/summer-heat-and-exercise-10-tips-for-staying-safe-in-the-sun
11. Yaz Aylarında Fiziksel Aktivite: Sağlıklı Yaşam İçin Harekete Geçin.https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/haberler-6/yaz-aylarinda-fiziksel-aktivite-saglikli-bir-yasam-icin-harekete-gecin.html

#sıcak havada spor #yazın spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler #egzersiz ve sıcaklık #susuz kalma riski #vücut ısısı dengesi #sıvı kaybı ve hidrasyon #güneş çarpması belirtileri #açık havada spor yapma