Sıcak Havaları Yenin: Serinleten Beslenme Stratejileri
Küresel iklim değişmeye devam ettikçe, aşırı sıcak hava dalgaları birçok bölgede daha sık ve yoğun hale gelmektedir. Bu tür sıcak havalarda vücudumuzun sağlıklı kalması ve yeterli su ve minerallere sahip olması ise ısıya bağlı hastalıklardan kaçınmak ve genel refahı korumak için esastır.
Beslenme, kavurucu sıcaklıklar sırasında vücudun direncini desteklemede hayati bir rol oynar. Bu yazımızda, çok sıcak havalarla başa çıkmak için yararlanılabilecek etkili beslenme stratejilerinden bahsedeceğiz.
1. Anahtar Kelime: Hidrasyon
Hidrasyon; vücudun su ve elektrolit düzeyinin belirli bir ölçüde tutulmasına denir. Dehidrasyon ise vücudun gerekli sıvı ihtiyacını karşılayamaması durumudur. Sıcak havalarda, aşırı terleme nedeniyle dehidrasyon riski önemli ölçüde artar. Uygun hidrasyonun sürdürülmesi, sıcak çarpmasını ve ısı yorgunluğunu önlemek için çok önemlidir. Susamış hissetmeseniz bile gün boyunca bol miktarda su içmek, hayati önem taşır.
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde (Journal of the American College of Nutrition) yayınlanan bir araştırmaya göre, dehidrasyon hem zihinsel hem de fiziksel yetenekleri etkileyerek fiziksel performansı ve bilişsel işlevi bozabilir (Shirreffs ve ark., 2004).
2. Elektrolit Dengesini Sağlamak Önemli
Aşırı sıcak havalarda terleme; sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi temel elektrolitlerin kaybına neden olur. Bu mineraller hücresel fonksiyonları ve kas kasılmalarını korumak için çok önemlidir. Elektrolit bakımından zengin yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi, bu kayıp minerallerin yenilenmesine ve elektrolit dengesizliklerinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Besinler (Nutrients) dergisinde yapılan bir araştırma, ısı stresi sırasında dehidrasyonun olumsuz etkilerini hafifletmede elektrolit replasmanının önemini vurgulamaktadır (Ranchordas ve ark., 2017).
3. Serinletici Gıdalar Tüketin
Bazı yiyecekler vücut ısısını düşürmeye yardımcı olabilir ve sıcak havalarda rahatlama sağlayabilir. Karpuz, salatalık, portakal ve çilek gibi yüksek su içeriğine sahip meyve ve sebzeler tercih edilebilir. Bu gıdalar hidrasyon ve genel sağlığı destekleyen temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlar.
Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde (Journal of Food Science and Technology) yayınlanan bir derleme, meyve ve sebzelerin sıcak havalarda soğutma etkilerini vurgulamaktadır (Basu ve ark., 2014).
4. Doğru Beslenme kadar Doğru Yemek Zamanlaması da Önemli
Çok sıcak havalarda, yemek zamanlamasına dikkat etmek çok önemlidir. Ağır ve büyük porsiyon yemeklerden kaçınılmalıdır, çünkü metabolik ısı üretimini artırabilir ve rahatsızlığa neden olabilirler. Bunun yerine sindirimi daha kolay olan, daha hafif ve daha sık öğünleri tercih edin.
Uluslararası Obezite Dergisi'nde (International Journal of Obesity) yapılan bir araştırma, vücut ısısını ve metabolik yanıtı yönetmede yemek sıklığının ve zamanlamasının faydalarını vurgulamaktadır (Leidy ve ark., 2011).
5. Kafein ve Alkolü Sınırlayın
Kafein ve alkol, sıvı kaybını artırabilen ve dehidrasyona katkıda bulunabilen diüretikler gibi davranırlar. Bu içecekler keyifli olsa da, özellikle sıcak havalarda tüketimleri sınırlandırılmalıdır. Bunun yerine, hidrasyon sağlayıcı alternatifler olarak su, bitki çayları veya doğal meyve suları seçilmelidir.
6. Tuzlu Atıştırmalıklara Karşı Dikkatli Olun
Sodyum ölçülü olmak şartıyla elektrolit dengesini korumak için gereklidir, ancak aşırı tuzlu atıştırmalıklar tüketmek daha fazla dehidrasyona neden olabilir. Tuz eklenmeden fındık, tohum veya ev yapımı patlamış mısır gibi daha sağlıklı alternatifler tercih edilebilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) yapılan bir araştırma, aşırı sodyum alımı ile dehidrasyon arasındaki ilişkiyi vurgulamaktadır (Kant ve ark., 2012).
7. Yaz Aylarında Mikrobiyota Sağlığınıza Önem Gösterin
Mikrobiyota, insan vücudunda yer alan mikroorganizma topluluğuna verilen isimdir. Yaz aylarında artan sıcaklığa bağlı olarak gıdaların uygun koşullarda saklanamaması, içme sularında artan kirlilik, sıcakta bozulan yiyecekleri tüketmek gibi birçok faktör, bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir. Probiyotik gıda bileşenleri olarak değerlendirilen probiyotik bakterilerinin, insan mide-bağırsak sistemi açısından önemli etkileri bulunmaktadır. Oral alınan probiyotik gıdalar, kişinin bağırsak florasının yeniden düzenlenmesinde önemli rol oynar. Günlük beslenmenize probiyotik gıdaları eklemek (kefir, probiyotik yoğurt, ayran gibi); bağırsaklardaki zararlı bakterileri kontrol altına alıp, bağırsak aktivitelerini düzenlemeye katkı sağlamakla beraber sıcak havalarda bağışıklık sistemini güçlendirerek direncinizin artmasına destek olacaktır.
Sonuç olarak;
Aşırı sıcak havalarda iyi beslenmeyi sürdürmek; sağlıklı kalmak ve ısıya bağlı hastalıkları önlemek için çok önemlidir. Hidrasyona öncelik verin, elektrolit bakımından zengin gıdalar tüketin ve serinletici meyve ve sebzeleri tercih edin. Dikkatli yemek zamanlaması, kafein ve alkolün sınırlandırılması, tuzlu atıştırmalıkların dikkatli tüketimi ve beslenmenize probiyotik gıdalar eklemek; kavurucu sıcaklıklarda refahınızı desteklemek için ek stratejilerdir. Bu beslenme stratejilerini benimseyerek, sıcak hava dalgaları sırasında sağlığınızı ve direncinizi optimize edebilir, bu sıcak hava dalgalarını sağlığınız kötü etkilenmeden atlatabilirsiniz.
Referanslar:
1. Shirreffs, S. M., Sawka, M. N. (2004). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of the American College of Nutrition, 23(6 Suppl), 420S-427S.
2. Ranchordas, M. K., Rogersion, D., Soltani, H., Costello, J. T., Hill, J. A. (2017). Strategies to offset the effects of heat and dehydration during exercise in a hot, dry environment. Nutrients, 9(5), 452.
3. Basu, S., Shivhare, U. S., Rahman, H. (2014). Review on impact of certain fruits and vegetables on human health. Journal of Food Science and Technology, 51(4), 661-671.
4. Leidy, H. J., Armstrong, C. L. H., Tang, M., Mattes, R. D. (2011). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. International Journal of Obesity, 35(3), 30-39.
5. Kant, A. K., Graubard, B. I., Mattes, R. D. (2012). Association of food form with self-reported 24-h energy intake and meal patterns in US adults: NHANES 2003-2008. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(5), 636-646.
6. Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S., & Kim, H.-Y. (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of Applied Microbiology, 100(6), 1171–1185.
7. La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2017). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics and Antimicrobial Proteins, 10(1), 11–21.
