İyi Uyumak İçin Kanıtlanmış İpuçları

Gün içindeki ve özellikle yatmadan önceki davranışlarınız uykunuzu büyük ölçüde etkileyebilmektedir. Yaşayacağınız çeşitli fiziksel ve zihinsel deneyimler sağlıklı uykuyu teşvik edebilir veya uykusuzluğa katkıda bulunabilirler.

Bununla birlikte günlük rutinleriniz, yediğiniz ve içtiğiniz, aldığınız ilaçlar, günlerinizi nasıl planladığınız ve akşamlarınızı nasıl geçirmeyi seçtiğiniz uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir. Bazı durumlarda birkaç küçük ipucu ile derin uyku ve huzursuz bir gece arasında ciddi bir yaratabilir.

Uykusuzluk ciddi sorunlar yaratabilir hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir. Geçtiğimiz son yüzyılda hem uyku kalitemiz hem de uyku miktarı azaldı. 

Sağlığınızı artırmak veya kilo vermek istiyorsanız iyi bir gece uykusu, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Çünkü iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.¹

Araştırmalar, yetersiz uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonunuz üzerinde anında olumsuz etkileri olduğunu göstermektedir.^2,3,4

İpuçlarına geçmeden önce bir “Uyku Hijyeni” teriminden bahsetmek bilgilendirici olacaktır. "Uyku hijyeni" terimi, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi geliştirebilecek bir dizi sağlıklı uyku alışkanlığını ifade etmektedir. Bu alışkanlıklar uyku sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. İnsanlar uykusuzlukla mücadele ederken uyku hijyeni, kronik uykusuzluğa sahip kişiler için en etkili uzun vadeli tedavi olan bilişsel davranışçı terapinin (CBT) önemli bir parçasıdır.¹

İşte geceleri daha iyi uyumak için kanıta dayalı birkaç ipucu.

Gün ışığına maruz kalın!

Vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza uyku zamanı geldiğini söyler.

Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisini yükseltirken gece uyku kalitesini ve süresini artırır.

Çalışmalar, uykusuzluk çeken kişilerde gündüz parlak ışığına maruz kalmanın, uyku kalitesini ve süresini artırdığını ayrıca uykuya dalma süresini de %83 oranında azalttığını göstermiştir.⁵

Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışma ise, gün içinde 2 saat boyunca parlak ışığa maruz kalmanın uyku süresini 2 saat ve uyku verimliliğini %80 artırdığı gözlemlenmiştir.⁶

Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın!

Gündüz ışığa maruz kalmak faydalıdır ancak gece ışığa maruz kalmak tam tersi etkiye sahiptir. Bu da yine sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisinden kaynaklanmakta ve beyninizi hâlâ gündüz olduğunu düşünmektedir. Bu durum, rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltabilmektedir.⁷

Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar nelerdir?

• Mavi ışığı engelleyen gözlük takın.
• Akıllı cihazlarınızdan mavi ışığı engelleyen moda geçin
• Yatmadan 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve tüm parlak ışıkları kapatın.

Geç saatlerde kafein tüketmekten kaçının!

Kafeinin çok sayıda faydası vardır. Tek bir bardak kahvenin bile odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırabileceği çalışmalarca kanıtlanmıştır.

Ancak günün geç saatlerinde tüketildiğinde kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.

Yapılan bir çalışmada, yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmenin uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdiği gözlemlenmiştir.⁸

Öğleden sonra veya akşam bir fincan kahve içmek istiyorsanız, kafeinsiz kahveyi tercih edebilirsiniz.

Gündüz uykularını azaltın!

Kısa süreli şekerlemeler çok tatlı olsa da gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gündüz uyumak iç dengenizi bozabilir, bu da geceleri uyumakta zorluk çekebileceğiniz anlamına gelir.

Bu konu ile ilgili yapılan bir çalışmada, gündüz 30 dakika veya daha az şekerleme yapmanın beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, ancak daha uzun şekerlemelerin sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini belirtmektedir.⁹

Gündüzleri düzenli şekerlemeler yapıyor ve geceleri iyi uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok. Uyumanın etkileri kişiye bağlıdır.

Düzenli bir uyku programı tutun!

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımıyla hizalayarak belirli bir döngüde çalışmaktadır. Uyku ve uyanma zamanlarınızda tutarlı olursanız uzun süreli uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir.

Yapılan bir çalışmada, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların uykularının kötü olduğunu bildirdiklerini belirtmiştir.¹⁰

Uyku sorunu yaşıyorsanız benzer saatlerde uyanıp yatmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.

Yatak odanızın sıcaklığını iyi ayarlayın!

Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir. Yaz aylarında veya sıcak yerlerde deneyimlediğiniz gibi, hava çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu çekmek çok zor olabilir.

Yapılan bir çalışmada, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini göstermiştir.¹¹

Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, yaklaşık 20°C çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.

Geç saatte yemek yemeyin!

Gece geç saatlerde yemek yemek hem uyku kalitesini hem de doğal HGH ve melatonin salınımını olumsuz etkileyebilir.

Bir çalışmada yatmadan 4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir yemeğin insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğu görüldü.¹²

Bununla birlikte, gece geç saatte yediğiniz atıştırmalıkların kalitesi ve türü de bir rol oynayabilir.

Rahatlatıcı bir duş alın!

Rahatlatıcı bir duş almak daha iyi uyumanın bir başka popüler yoludur. 

Yapılan çalışmalar, yatmadan 90 dakika önce sıcak bir banyo yapmak uyku kalitesini artırdığını ve insanların daha derin uykuya geçmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.¹³

Rahat bir yatak ve yastık alın!

Bazı insanlar neden otelde her zaman daha iyi uyuduklarını merak etmekte. Rahatlatıcı ortamın yanı sıra yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilmektedir.

Bir çalışmada, 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarını inceleyerek sırt ağrısını %57, omuz ağrısını %60 ve sırt sertliğini %59 azalttığını ortaya çıkarmıştır. Ayrıca uyku kalitesini de %60 oranında artırmıştır.¹⁴

En iyi yatak ve yatak takımı son derece özneldir. Yatak konfigürasyonunuzu yükseltiyorsanız seçiminizi kişisel tercihinize göre yapmalısınız.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız veya uykunuzu iyileştirmek istiyorsanız bu sağlıklı uyku alışkanlıklarını takip etmeyi deneyin. Uyku probleminiz devam ederse hekiminizle veya eczanızla konuşun. Ayrıca onaylı bir uyku merkezindeki uzmanlardan da yardım isteyebilirsiniz.

REFERANSLAR

1. Reviewed by: Shelley Hershner, MD and Imran Shaikh, MD| August 2020R
2. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11–21.
3. St-Onge M. P. (2013). The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(1), 73–80.
4. Telzer, E. H., Fuligni, A. J., Lieberman, M. D., & Galván, A. (2013). The effects of poor quality sleep on brain function and risk taking in adolescence. NeuroImage, 71, 275–283.
5. Campbell, S. S., Dawson, D., & Anderson, M. W. (1993). Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. Journal of the American Geriatrics Society, 41(8), 829–836.
6. Fetveit, A., Skjerve, A. and Bjorvatn, B. (2003), Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly—an open trial. Int. J. Geriat. Psychiatry, 18: 520-526.
7. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472.
8. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
9. Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379–382.
10. Giannotti, F., Cortesi, F., Sebastiani, T., & Ottaviano, S. (2002). Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. Journal of sleep research, 11(3), 191–199.
11. Libert, J. P., Bach, V., Johnson, L. C., Ehrhart, J., Wittersheim, G., & Keller, D. (1991). Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep, 14(1), 24–31.
12. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American journal of clinical nutrition, 85(2), 426–430.
13. Kanda, K., Tochihara, Y., & Ohnaka, T. (1999). Bathing before sleep in the young and in the elderly. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 71–75.
14. Jacobson, B. H., Gemmell, H. A., Hayes, B. M., & Altena, T. S. (2002). Effectiveness of a selected bedding system on quality of sleep, low back pain, shoulder pain, and spine stiffness. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 25(2), 88–92.