İyi Uyumak İçin Kanıtlanmış İpuçları

iyiuyku-01022024-thumbnail

Gün içindeki ve özellikle yatmadan önceki davranışlarınız uykunuzu büyük ölçüde etkileyebilir. Yaşadığınız çeşitli fiziksel ve zihinsel deneyimler, sağlıklı uykuya katkıda bulunabileceği gibi uykusuzluğa da neden olabilir. Günlük rutinleriniz, ne yediğiniz, ne içtiğiniz, aldığınız ilaçlar ve günlerinizi nasıl geçirdiğiniz, uyku kalitenizi doğrudan etkileyebilir.

Uykusuzluk, hem yetişkinlerde hem de çocuklarda ciddi sorunlara yol açabilir, kilo alımına neden olabilir ve bazı sağlık sorunları riskini artırabilir. Son yüzyılda hem uyku kalitemiz hem de uyku süremiz azaldı. Sağlıklı bir yaşam sürmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu almak yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Çünkü sağlıklı uyku, daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve genel sağlığınıza katkıda bulunabilir.1

Araştırmalar, yetersiz uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonlarınız üzerinde anında olumsuz etkiler yarattığını göstermektedir. Bu yüzden uyku kalitesini artırmak için bazı basit adımlar atmak mümkündür.2,3,4

Uyku Hijyenini Geliştirmek

"Uyku hijyeni", sağlıklı uyku alışkanlıklarını ifade eden bir terimdir. İyi bir uyku hijyenine sahip olmak, uykusuzluk gibi sorunlarla başa çıkmada yardımcı olabilir ve kronik uykusuzluk tedavisinin temel unsurlarından biridir. Aşağıda, daha sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmek için kanıta dayalı bazı ipuçları bulabilirsiniz.

1.Gün ışığına maruz kalın!

Vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza uyku zamanı geldiğini söyler.

Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisini yükseltirken gece uyku kalitesini ve süresini artırır.

Çalışmalar, uykusuzluk çeken kişilerde gündüz parlak ışığına maruz kalmanın, uyku kalitesini ve süresini artırdığını ayrıca uykuya dalma süresini de %83 oranında azalttığını göstermiştir.5

Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışma ise, gün içinde 2 saat boyunca parlak ışığa maruz kalmanın uyku süresini 2 saat ve uyku verimliliğini %80 artırdığı gözlemlenmiştir.6

2.Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın!

Gündüz ışığa maruz kalmak faydalıdır ancak gece ışığa maruz kalmak tam tersi etkiye sahiptir. Bu da yine sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisinden kaynaklanmakta ve beyninizi hâlâ gündüz olduğunu düşünmektedir. Bu durum, rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltabilmektedir.7

Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar nelerdir?

  • Mavi ışığı engelleyen gözlük takın.
  • Akıllı cihazlarınızdan mavi ışığı engelleyen moda geçin.
  • Yatmadan 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve tüm parlak ışıkları kapatın.

Geç saatlerde kafein tüketmekten kaçının!

Kafeinin çok sayıda faydası vardır. Tek bir bardak kahvenin bile odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırabileceği çalışmalarca kanıtlanmıştır.

Kafein, uyanıklığı artıran bir maddedir ve günün geç saatlerinde tüketildiğinde uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Bir çalışma, yatmadan 6 saat önce tüketilen kafeinin bile uyku kalitesini bozabileceğini göstermiştir. Akşam saatlerinde kafeinsiz içecekler tercih etmek, uyku sorunlarını önleyebilir.8

Gündüz uykularını azaltın!

Kısa süreli şekerlemeler çok tatlı olsa da gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gündüz uyumak iç dengenizi bozabilir, bu da geceleri uyumakta zorluk çekebileceğiniz anlamına gelir.

Bu konu ile ilgili yapılan bir çalışmada, gündüz 30 dakika veya daha az şekerleme yapmanın beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, ancak daha uzun şekerlemelerin sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini belirtmektedir.9

Gündüzleri düzenli şekerlemeler yapıyor ve geceleri iyi uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok. Uyumanın etkileri kişiye bağlıdır.

Düzenli bir uyku programı tutun!

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımıyla hizalayarak belirli bir döngüde çalışmaktadır. Uyku ve uyanma zamanlarınızda tutarlı olursanız uzun süreli uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir.

Yapılan bir çalışmada, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların uykularının kötü olduğunu bildirdiklerini belirtmiştir.10

Uyku sorunu yaşıyorsanız benzer saatlerde uyanıp yatmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.

Yatak odanızın sıcaklığını iyi ayarlayın!

Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir. Yaz aylarında veya sıcak yerlerde deneyimlediğiniz gibi, hava çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu çekmek çok zor olabilir.

Yapılan bir çalışmada, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini göstermiştir.11

Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, yaklaşık 20°C çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.

Geç saatte yemek yemeyin!

Gece geç saatlerde yemek yemek hem uyku kalitesini hem de doğal HGH ve melatonin salınımını olumsuz etkileyebilir.

Bir çalışmada yatmadan 4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir yemeğin insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğu görüldü.12

Bununla birlikte, gece geç saatte yediğiniz atıştırmalıkların kalitesi ve türü de bir rol oynayabilir.

Rahatlatıcı bir duş alın!

Rahatlatıcı bir duş almak daha iyi uyumanın bir başka popüler yoludur.

Yapılan çalışmalar, yatmadan 90 dakika önce sıcak bir banyo yapmak uyku kalitesini artırdığını ve insanların daha derin uykuya geçmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.13

Rahatlatıcı bir duş alın!

Bazı insanlar neden otelde her zaman daha iyi uyuduklarını merak etmekte. Rahatlatıcı ortamın yanı sıra yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilmektedir.

Bir çalışmada, 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarını inceleyerek sırt ağrısını %57, omuz ağrısını %60 ve sırt sertliğini %59 azalttığını ortaya çıkarmıştır. Ayrıca uyku kalitesini de %60 oranında artırmıştır.14

En iyi yatak ve yatak takımı son derece özneldir. Yatak konfigürasyonunuzu yükseltiyorsanız seçiminizi kişisel tercihinize göre yapmalısınız.

Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak için bu basit ipuçlarını uygulayabilir, uyku sorunlarınız devam ederse bir sağlık uzmanına danışabilirsiniz. Unutmayın, iyi bir uyku, sağlığınızın en önemli unsurlarından biridir.

Kaynakça

  1. Reviewed by: Shelley Hershner, MD and Imran Shaikh, MD| August 2020R
  2. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11–21.
  3. St-Onge M. P. (2013). The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(1), 73–80.
  4. Telzer, E. H., Fuligni, A. J., Lieberman, M. D., & Galván, A. (2013). The effects of poor quality sleep on brain function and risk taking in adolescence. NeuroImage, 71, 275–283.
  5. Campbell, S. S., Dawson, D., & Anderson, M. W. (1993). Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. Journal of the American Geriatrics Society, 41(8), 829–836.
  6. Fetveit, A., Skjerve, A. and Bjorvatn, B. (2003), Bright light treatment improves sleep in institutionalised elderly—an open trial. Int. J. Geriat. Psychiatry, 18: 520-526.
  7. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472.
  8. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
  9. Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379–382.
  10. Giannotti, F., Cortesi, F., Sebastiani, T., & Ottaviano, S. (2002). Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. Journal of sleep research, 11(3), 191–199.
  11. Libert, J. P., Bach, V., Johnson, L. C., Ehrhart, J., Wittersheim, G., & Keller, D. (1991). Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep, 14(1), 24–31.
  12. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American journal of clinical nutrition, 85(2), 426–430.
  13. Kanda, K., Tochihara, Y., & Ohnaka, T. (1999). Bathing before sleep in the young and in the elderly. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 71–75.
  14. Jacobson, B. H., Gemmell, H. A., Hayes, B. M., & Altena, T. S. (2002). Effectiveness of a selected bedding system on quality of sleep, low back pain, shoulder pain, and spine stiffness. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 25(2), 88–92.

#hangi uyku pozisyonu sağlıklı #sağlıklı uyku nasıl olur #sağlıklı uyku için ne yapılmalı #sağlıklı uyku düzeni nasıl olmalı #en sağlıklı uyku pozisyonu #en sağlıklı uyku saatleri #sağlıklı uyku kaç saat #sağlıklı uyku pozisyonu #en sağlıklı uyku saati #sağlıklı uyku süresi #sağlıklı uyku pozisyonları #sağlıklı uyku için yatak seçimi #sağlıklı uyku evreleri

Nobel İlaç’ın Sağlık Profesyonellerine Yönelik Dijital Platformu

Daha iyi bir kullanıcı deneyimi sunmak ve hizmetlerimizi daha etkin sunmak için, üçüncü kişilere ait olanlar da dahil, çerezler ve benzer teknolojiler kullanmaktayız. Detaylı bilgi için Gizlilik Politikası’nı ve Çerez Politikası’nı. inceleyebilirsiniz.