
İyi Uyumak İçin Kanıtlanmış İpuçları

Gün içindeki ve özellikle yatmadan önceki davranışlarınız uykunuzu büyük ölçüde etkileyebilir. Yaşadığınız çeşitli fiziksel ve zihinsel deneyimler, sağlıklı uykuya katkıda bulunabileceği gibi uykusuzluğa da neden olabilir. Günlük rutinleriniz, ne yediğiniz, ne içtiğiniz, aldığınız ilaçlar ve günlerinizi nasıl geçirdiğiniz, uyku kalitenizi doğrudan etkileyebilir.
Uykusuzluk, hem yetişkinlerde hem de çocuklarda ciddi sorunlara yol açabilir, kilo alımına neden olabilir ve bazı sağlık sorunları riskini artırabilir. Son yüzyılda hem uyku kalitemiz hem de uyku süremiz azaldı. Sağlıklı bir yaşam sürmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu almak yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Çünkü sağlıklı uyku, daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve genel sağlığınıza katkıda bulunabilir.1
Araştırmalar, yetersiz uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonlarınız üzerinde anında olumsuz etkiler yarattığını göstermektedir. Bu yüzden uyku kalitesini artırmak için bazı basit adımlar atmak mümkündür.2,3,4
"Uyku hijyeni", sağlıklı uyku alışkanlıklarını ifade eden bir terimdir. İyi bir uyku hijyenine sahip olmak, uykusuzluk gibi sorunlarla başa çıkmada yardımcı olabilir ve kronik uykusuzluk tedavisinin temel unsurlarından biridir. Aşağıda, daha sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmek için kanıta dayalı bazı ipuçları bulabilirsiniz.
Vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır. Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza uyku zamanı geldiğini söyler.
Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisini yükseltirken gece uyku kalitesini ve süresini artırır.
Çalışmalar, uykusuzluk çeken kişilerde gündüz parlak ışığına maruz kalmanın, uyku kalitesini ve süresini artırdığını ayrıca uykuya dalma süresini de %83 oranında azalttığını göstermiştir.5
Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışma ise, gün içinde 2 saat boyunca parlak ışığa maruz kalmanın uyku süresini 2 saat ve uyku verimliliğini %80 artırdığı gözlemlenmiştir.6
Gündüz ışığa maruz kalmak faydalıdır ancak gece ışığa maruz kalmak tam tersi etkiye sahiptir. Bu da yine sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisinden kaynaklanmakta ve beyninizi hâlâ gündüz olduğunu düşünmektedir. Bu durum, rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltabilmektedir.7
Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar nelerdir?
Kafeinin çok sayıda faydası vardır. Tek bir bardak kahvenin bile odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırabileceği çalışmalarca kanıtlanmıştır.
Kafein, uyanıklığı artıran bir maddedir ve günün geç saatlerinde tüketildiğinde uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Bir çalışma, yatmadan 6 saat önce tüketilen kafeinin bile uyku kalitesini bozabileceğini göstermiştir. Akşam saatlerinde kafeinsiz içecekler tercih etmek, uyku sorunlarını önleyebilir.8
Kısa süreli şekerlemeler çok tatlı olsa da gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Gündüz uyumak iç dengenizi bozabilir, bu da geceleri uyumakta zorluk çekebileceğiniz anlamına gelir.
Bu konu ile ilgili yapılan bir çalışmada, gündüz 30 dakika veya daha az şekerleme yapmanın beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, ancak daha uzun şekerlemelerin sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini belirtmektedir.9
Gündüzleri düzenli şekerlemeler yapıyor ve geceleri iyi uyuyorsanız endişelenmenize gerek yok. Uyumanın etkileri kişiye bağlıdır.
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımıyla hizalayarak belirli bir döngüde çalışmaktadır. Uyku ve uyanma zamanlarınızda tutarlı olursanız uzun süreli uyku kalitesinin artmasına yardımcı olabilir.
Yapılan bir çalışmada, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların uykularının kötü olduğunu bildirdiklerini belirtmiştir.10
Uyku sorunu yaşıyorsanız benzer saatlerde uyanıp yatmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Birkaç hafta sonra alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.
Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir. Yaz aylarında veya sıcak yerlerde deneyimlediğiniz gibi, hava çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu çekmek çok zor olabilir.
Yapılan bir çalışmada, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini göstermiştir.11
Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, yaklaşık 20°C çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.
Gece geç saatlerde yemek yemek hem uyku kalitesini hem de doğal HGH ve melatonin salınımını olumsuz etkileyebilir.
Bir çalışmada yatmadan 4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir yemeğin insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğu görüldü.12
Bununla birlikte, gece geç saatte yediğiniz atıştırmalıkların kalitesi ve türü de bir rol oynayabilir.
Rahatlatıcı bir duş almak daha iyi uyumanın bir başka popüler yoludur.
Yapılan çalışmalar, yatmadan 90 dakika önce sıcak bir banyo yapmak uyku kalitesini artırdığını ve insanların daha derin uykuya geçmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.13
Bazı insanlar neden otelde her zaman daha iyi uyuduklarını merak etmekte. Rahatlatıcı ortamın yanı sıra yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilmektedir.
Bir çalışmada, 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarını inceleyerek sırt ağrısını %57, omuz ağrısını %60 ve sırt sertliğini %59 azalttığını ortaya çıkarmıştır. Ayrıca uyku kalitesini de %60 oranında artırmıştır.14
En iyi yatak ve yatak takımı son derece özneldir. Yatak konfigürasyonunuzu yükseltiyorsanız seçiminizi kişisel tercihinize göre yapmalısınız.
Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak için bu basit ipuçlarını uygulayabilir, uyku sorunlarınız devam ederse bir sağlık uzmanına danışabilirsiniz. Unutmayın, iyi bir uyku, sağlığınızın en önemli unsurlarından biridir.
Kaynakça
#hangi uyku pozisyonu sağlıklı #sağlıklı uyku nasıl olur #sağlıklı uyku için ne yapılmalı #sağlıklı uyku düzeni nasıl olmalı #en sağlıklı uyku pozisyonu #en sağlıklı uyku saatleri #sağlıklı uyku kaç saat #sağlıklı uyku pozisyonu #en sağlıklı uyku saati #sağlıklı uyku süresi #sağlıklı uyku pozisyonları #sağlıklı uyku için yatak seçimi #sağlıklı uyku evreleri
Nobel İlaç’ın Sağlık Profesyonellerine Yönelik Dijital Platformu