Egzersiz Kansızlığa Neden Olabilir mi?

Egzersiz yaptıktan sonra biraz yorgun hissetmek olağan bir durumdur. Ancak sizi biraz yorgun hissettiren egzersiz ile sizi çok fazla yorgun düşüren egzersiz arasında fark vardır. Egzersiz sonrası aşırı yorgun düşmenin nedeni anemi olabilir. Egzersiz kaynaklı anemi denilen bu durumda vücut demiri düzgün bir şekilde depolayamaz. Demir düzgün depolanamadığında kırmızı kan hücresi sayısı düşer. Anemi ya da kansızlık vücutta oksijeni taşıyacak yeterli sayıda kan hücresi bulunmamasıdır. Egzersiz kaynaklı anemi baş dönmesi, sersemlik, yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir.^1,2

Demir emilimi ve kansızlık arasındaki ilişki çok önemlidir. Egzersiz demir seviyelerini nasıl etkilediğini araştıran bilimsel çalışmalar demir emilimi ve demir depolanması ile egzersiz arasındaki bağlantıyı araştırmaktadır. Yapılan araştırmalara göre egzersizin beyaz kan hücreleri dışındaki hematolojik parametrelerde azalmaya neden olabildiği gözlenmiştir. Yoğun egzersiz kırmızı kan hücrelerinin yıkımına yol açabilir. Buradaki kilit nokta egzersiz yoğunluğudur. Egzersizin demir seviyeleri üzerinde olumsuz etkisinden kaçınmak için egzersiz yoğunluğunu dengelemek gerekir. Egzersiz insan sağlığı için oldukça faydalı ve hayat kalitesini arttıran bir alışkanlıktır. Dengeli egzersiz yaparak egzersiz kaynaklı anemi riskini azaltabilirsiniz.³

Egzersiz Demir Seviyelerini Nasıl Etkiler?

Demirin enerji metabolizmasında önemli rol oynadığı düşünülürse egzersiz kapasitesinde de temel dinamiklerden biri olduğu söylenebilir. Her gün kaybedilen demirin ötesinde egzersiz sırasında fazladan demir kaybı olması doğaldır. Terleme veya idrar yoluyla kaybedilen mikroskobik miktarda kan, ağırlık taşıma nedeniyle kırmızı kan hücrelerinin yıkımı demir kaybına yol açan nedenler arasında yer alır. Yapılan çalışmalar egzersiz ve demir emilim düzenleyicisi hepsidin hormonu arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermektedir. Egzersiz sonrası demir emiliminin azalmasının nedeni hepsidin seviyelerindeki sürekli artış olarak görülür.³

Hepsidin Nedir? Demir Seviyelerine Nasıl Etki Eder?

Karaciğer tarafından üretilen hepsidin vücudun demir geri dönüşüm kapasitesini düşürme işlevine sahiptir. Hepsidin etkisiyle gelişen demir emilim azalması demir depolarının yenilenmesini zorlaştırabilir. Demir tüm vücuda oksijen taşıyan hemoglobini üretir. Yeterli miktarda hemoglobin üretilmezse anemi ortaya çıkar. Tüm yüksek yoğunluklu antrenmanlar da aşırı terleme ve diğer biyolojik değişiklikler nedeniyle demirin hızlı tükenmesine neden olabilir. Egzersiz yaparken demir eksikliği etkilerini de fark etmek mümkündür.⁴

Demir Eksikliğinin Antrenmanımı Etkilediğini Nasıl Anlarım?

Bazen egzersiz sırasında demir eksikliği etkilerini anlamak her zaman kolay olmayabilir. Ancak bazı belirtiler demir eksikliği yaşandığının sinyallerini verebilir. Egzersiz sırasında aşağıdaki durumları yaşıyorsanız demir eksikliğiniz söz konusu olabilir:⁵

• Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra yorgun hissediyorsanız.
• Sık nefes alıp veriyor veya bazen nefes almakta zorlanıyorsanız.
• Yoğun egzersizlerde yanıp sönen ışıklar gibi noktalar görüyorsanız.
• Egzersiz sırasında başınız dönüyor veya mideniz bulanıyorsa.
• Egzersiz sırasında göğsünüze ağrı giriyorsa.
• Bacaklarınızda uyuşma ve ağrı hissediyorsanız.
• Merdiven çıkmak gibi günlük aktivitelerde zorlanıyorsanız.

Bu tarzdaki belirtiler kişiden kişiye değişmekle birlikte kendinizde olduğunu düşünüyorsanız mutlaka zaman kaybetmeden uzman bir doktora görünmeniz de fayda vardır.

Egzersiz Kaynaklı Kansızlığı Önlemenin Yolları Nelerdir?

Egzersiz kaynaklı kansızlık sorunu yaşamamak için her şeyden önce demir seviyelerinin düzenli olarak izlenmesi gerekir. Periyodik olarak kant testileri yaptırarak demir seviyelerinizin izlenmesini sağlayabilirsiniz. Düşük demir seviyelerini gidermek için beslenme konusunda özenli olmalısınız. Demir açısından zengin besinlerle demir seviyelerinizi dengeleyebilirsiniz. Yaşam tarzında sağlıklı değişiklikler yapmak demir eksikliği kaynaklı anemiyi önlemeye yardımcı olur.⁵

C vitamini alımını arttırmak bağırsakların demiri emilimini kolaylaştırır. Demir zengini yiyeceklerle C vitamini zengini yiyecekleri birlikte tüketerek demir emilimini arttırabilirsiniz. Aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmak ve düzenli molalar vermek egzersiz kaynaklı anemi riskini azaltır. Egzersiz rutinlerini dengeleyerek, sağlıklı beslenerek ve yaşam tarzınızı iyileştirerek sağlıklı demir seviyelerini kolaylıkla koruyabilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu demir, folik asit ve B12 gibi önemli kaynakları da sağlıklı takviyelerden almayı da düşünebilir ve vücudunuzu destekleyebilirsiniz.⁶

Kaynakça

1. Exercise-Induced Anemia.https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29807-6_180
2. Sports Anemia: Can Exercise Make You Anemic?.https://healthmatch.io/anemia/sports-anemia#causes-of-sports-anemia
3. Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron deficiency anaemia in young adults.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4408516/
4. Hepcidin.https://my.clevelandclinic.org/health/body/23944-hepcidin
5. How to safely exercise if you have iron deficiency anemia.https://www.ferosomcanada.com/blogs/news/how-to-safely-exercise-if-you-have-iron-deficiency-anemia
6. Nutrition‐specific interventions for preventing and controlling anaemia throughout the life cycle: an overview of systematic reviews.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8464655/

#Egzersiz kaynaklı anemi #Egzersiz sonrası yorgunluk #Demir eksikliği belirtileri #Egzersiz ve demir seviyesi #Demir eksikliği nasıl önlenir #Hepsidin hormonu nedir #Egzersiz sırasında demir kaybı #Kansızlık belirtileri #Demir emilimini artıran yiyecekler