Duygusal ve fiziksel semptomlarla ortaya çıkan depresyon, günlük hayatı etkileyen bir ruh sağlığı sorunudur. Günümüzde oldukça sık rastlanan bu sorunla birçok kişi kendisi ya da profesyonel yardımla başa çıkmaya çalışır.
Depresyon semptomları kişiden kişiye farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Gece depresyonu olarak tanımlanan ayrı bir depresyon türü olmasa da geceleri depresif duyguların daha fazla yaşandığını gösteren araştırmalar vardır. Genellikle gece depresyonu olarak algılanan durum genel depresyonun bir parçası olarak görülür. Uyku sorunları, kaygılı düşünceler, yalnızlık ve dışlanmışlık hissi gibi belirtiler gece depresyonunda sıklıkla yaşanır.
Geceleri depresif hissetme durumu beyin kimyası, yaşam tarzı ya da biyolojik etmenler gibi nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilir. Neden geceleri depresyona giriyorum diye düşünüyorsanız bunun tek yanıtının olmadığını ve altta yatan nedenlerin araştırılması gerektiğini söylemeliyiz. Depresif bireylerde gece ruh hali dalgalanmaları, özellikle akşam saatlerinde kötüleşmeleri yaygın bir durumdur. Ancak gece depresyonu hayat kalitesini ve günlük yaşam rutinini olumsuz etkiliyorsa mutlaka profesyonel destek almayı düşünmek gerekir. Gece depresyonu ile başa çıkmak için bu duruma neden olabilecek etkenleri öğrenmek isteyebilirsiniz.
Gece Depresyonu Neden Olur?
Gece depresyonunun nedenleri oldukça farklı olabildiği gibi bu nedenler kişiden kişiye de değişebilir. Ancak gece depresyonuna sebep olan bazı genel durumlardan bahsedebiliriz. Sirkadiyen ritim ve ruh hali arasında bağlantı vardır. Uyku ve uyanıklık döngüsü gibi süreçleri düzenleyen sirkadiyen ritim dengesizliğinde ruh hali bozulabilir. Doğal sirkadiyen ritmindeki kesintiler ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Bilimsel araştırmalar gece uyuyamayan insanların psikolojik rahatsızlık yaşama riskinin daha fazla olduğunu gösterir.
Yatma vakti birçok insan için izolasyonu ve yalnızlığı hatırlatan bir zaman dilimidir. Gece sessiz saatlerde sosyal bağlantı eksikliği belirgin hale gelebilir. Sosyal izolasyonun depresyona bağlantılı olabileceğini gösteren araştırmalar vardır. Ruminasyon olarak tanımlanan kişinin olumsuz düşüncelerini sürekli olarak tekrar tekrar düşünmesi ve bu düşüncelerin zihninde dönüp durması durumu geceleri çok daha etkin hale gelebilir. Olumsuz düşüncelerle ilgili aşırı düşünme depresyonu daha da arttırabilir. Geceleri günlük hayat ve yaşamla ilgili kaygılı düşüncelerin yoğunlaşması depresyona neden olabilir. Sağlıklı beslenmemek, spor yapmamak ya da strese neden olan sorunları çözememek gibi nedenler de gece depresyonunu tetikleyebilir.
Gece Depresyonu ile Başa Çıkmak İçin 5 İpucu
Ruh halinizi ve yaşam refahınızı iyileştirmeye yönelik bazı stratejiler geliştirebilirsiniz. Depresyonla ilgili bireysel deneyimler farklılık gösterir. Bu nedenle kendiniz için en doğru yaklaşımları bulmaya çalışmalısınız. Geceleri depresyon sorunuyla başa çıkmak için faydalı olabilecek ipuçları;
- Uyku kalitenizi iyileştirin
Depresyon semptomları ve uyku bozuklukları arasında kısır bir döngü vardır. Kaliteli ve dengeli bir uyku düzeni oluşturmak için çabalayabilirsiniz. Her gece aynı saatte yatağa girmek, sessiz ve ışıksız ortamda uyumak, elektronik cihazları uyurken kendinizden uzak tutmak veya egzersiz yapmak uyku kalitesini arttıracak değişikliklerdir.
- Ekran bağımlılığından kurtulun
Yapılan birçok araştırma, telefon ve farklı cihaz ekranlarından yayılan ışık türünün uykuya dalma yeteneğini olumsuz etkilediğini göstermektedir. Yatmadan 30 dakika önce ekranla bağlantınızı keserek uykuya dalma yeteneğinizi geri kazanabilirsiniz. Aşırı cep telefonu kullanımı anksiyete ve depresyonla ilişkili sorunlar ortaya çıkarabilir. Yatakta sosyal medyaya bakmaya ya da oyun oynamaya meyilli iseniz bu alışkanlığınızı değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
- Akşamları sosyalleşmeyi deneyin
Depresyon sizi sevdiklerinizden ve zevk aldığınız aktivitelerden uzaklaştırabilir. Depresyona bağlı izolasyonu önlemek için akşamları sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmeye çalışabilirsiniz. Bir arkadaşla akşam yürüyüşüne çıkmak, aileyle vakit geçirmek gibi aktiviteler size yalnız olmadığınızı hatırlatabilir.
- Farkındalık yaratmak için çaba gösterin
Ruminasyonu yönetmek için durumun farkında olmanız gerekir. Günlük tutarak ya da notlar alarak geceleri size kaygı yaratan düşünceleri keşfedebilirsiniz. Nefes egzersizleri ve meditasyon gibi farkındalık uygulamaları da gece depresyonuyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Profesyonel yardım almanın ne zaman gerekli olduğunu anlamaya çalışın
Gece depresyonuyla başa çıkmak için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Depresyon günlük hayatınızı olumsuz etkiliyorsa terapi ya da farklı destek programlarını düşünebilirsiniz.
Depresyon sıklıkla karşılaşılan bir sorun olmasına rağmen birçok kişi profesyonel destek almadan çözüme ulaşmayı deneyebilir. Ancak her zaman, alınabilecek profesyonel bir destek depresyona neden olan asıl sorunu çözeceğinden uzman bir doktordan destek alınmasının önemini yeniden hatırlatmak isteriz.
Kaynakça
- Depression. (2018).https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
- Kalmbach DA, Pillai V, Drake CL.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0192088
- BedrosianTA, et al. (2013). Nocturnal light exposure impairs affective responses in awavelength-dependent manner.http://www.jneurosci.org/content/33/32/13081
- GermainA, et al. (2009). Circadian rhythm disturbances in depression.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612129/