Kadınlarda İdrar Kaçırma Tedavisinde Kegel Egzersizleri’nin Yeri: Doğru Teknikler ve Stratejiler

Uluslararası Kontinans Topluluğu (ICS) tanımına göre idrar kaçırma (üriner inkontinans) vücuttaki idrarın istemsiz olarak çıkma durumu olup bireylerin hayatını fiziksel, sosyal ve psikolojik olarak etkileyen ve hijyenik sorunlara yol açabilen önemli bir sağlık problemidir.¹

Yapılan araştırmalarda genç kadınlarda %25, orta yaş ve postmenopozal dönemlerde %44-57, ileri yaşlarda ise %75 sıklıkta idrar kaçırma görülmektedir.² 

Ülkemizde yapılan çalışmalara göre ise, 15- 86 yaş arası kadınlarda sıklığı yaklaşık %50,7 olup ilerleyen yaş ile birlikte artış göstermektedir.²

Neden İdrar Kaçırma Yaşıyorum?

Alt üriner sisteme destek olan büyük kaslardan oluşan pelvik tabanının çeşitli sebeplerden dolayı zayıf kalması bu duruma yol açabilmektedir.³

Zayıf pelvik taban kaslarının en yaygın nedenleri:^3,5

• Hamilelik
• Doğum
• Ameliyat
• Yaşlanma
• Kabızlık
• Kronik öksürük nedeniyle aşırı zorlanma
• Obezite
• Menopoz sonrası hormonal değişiklikler 

Pelvik taban kaslarını çalıştırıp gücünü korumaya yardımcı olmak zayıflamış kasların ortaya çıkarabileceği sorunların da önüne geçmede etkili olacaktır.³

Pelvik Taban Kas Egzersizleri

Kegel egzersizleri olarak bilinen diğer adıyla pelvik taban kas egzersizleri; idrar kaçırmadan korunma ve tedavide ilk akla gelen önemli bir seçenektir.⁴

Bu sayede idrar yolu ve mesanenin desteğinin artırılıp etrafındaki aktivitenin iyileştirilmesi amaçlanır. ¹

İdrar kaçırmanın haricinde kegel egzersizleri düzenli yapıldığında rahim sarkması, cinsel aktivitenin iyileşmesi, anne adaylarının normal doğumuna yardım, menopoz etkilerini azaltma, vajinismus gibi sorunlara da yardımcı olabilmektedir.⁶

İdrar kaçırma kader değil, tedavi edilebilir bir hastalıktır.¹

Özellikle yoğun ve düzenli pelvik taban egzersizi hem kasları güçlendirir hem de gevşetir, böylece kaslar aşırı aktif olmaksızın daha sıkı ve destekleyici olur.¹

Pelvik Taban Kaslarımın Yerini Nasıl Belirleyeceğim?

Pelvik taban kaslarını bulmanın en kolay ve önerilen yöntemi makat ve vajina çevresindeki kasları (kasmak) sıkmaktır. (İdrarı tutuyormuş gibi)^3,6

Bir diğer yöntem ise idrarınızı yaparken idrar akışınızı durdurmaya çalışarak bulmaktır. Dolu mesaneyle bu eylem gerçekleştirilmemesi gerektiğinden önce idrar yapmaya gitmelisiniz. Normal şartlarda idrar yapma esnasında idrar akışı durdurulmaması gerekir ancak bir defalığa mahsus olmak üzere idrar akışını durdurarak pelvik taban kasınızı hissedebilirsiniz. (Bu eylemdeki gerilen kas pelvik taban kasınızdır.) Ardından tamamen gevşeyin ve idrar kesenizi boşaltın.^3,6

Pelvik Taban Kas Egzersizleri (Kegel Egzersizleri) Nasıl Yapılır?

Pelvik taban kas egzersizi olarak da bilinen Kegel egzersizlerini hemen hemen her zaman yapabilirsiniz. Günlük rutininizde rahat hissettiğiniz, stresten uzak bir zamanda olmak egzersizin performansını arttıracağı gibi düzenli hale getirmek adına da önemli bir faktör olacaktır. Örneğin ofiste, iş yerinizdeyken bile oturduğunuz yerden birkaç saniyelik periyotlarla egzersizinizi gerçekleştirebilirsiniz.³

Ancak en etkilisi bu egzersizleri uzanır bir pozisyonda yapmaktır.^3,6

• Rahat edeceğiniz bir yere sırt üstü uzanın
• Pelvik taban kaslarınızı yukarıya çekiliyormuş gibi sıkıca kasın, üç dört saniye kadar kasılı tutun.
• Beş saniye dinlenme süresi bırakın.
• Ardından tekrar aynı işlemi gerçekleştirin. Bu iki maddeyi 3-4 defa art arda yapın.
• Başlangıçta 3-4 saniye tutabilirken, ilerledikçe 10 saniyeye kadar tutmaya çalışın
• Gevşeme esnasında kaslarınızın tamamen rahatladığını hissedin. 

Hepsi bu kadar! Dikkat edilmesi gerekenler ise şunlardır,

• Egzersiz sırasında karın ve bel bölgenizde kasılma hissediyorsanız yanlış kası sıkıyorsunuz demektir (Elinizi karın bölgesine koyun karın kaslarınız kasılıyorsa eliniz hareket eder.)⁶
• Egzersiz sırasında normal nefes alıp vermeye çalışın, nefesinizi tutmaya gerek yoktur.⁶
• Günde 4-5 kez 5-10 dakika uygulayabilirsiniz.³
• 4 haftalık düzenli egzersiz sonrasında idrar kaçırmada azalma, 8 hafta sonunda anlamlı iyileşme bekleyebilirsiniz.³
• Sabırlı olmak önemlidir, çok kısa sürede sonuç beklemeyin.
• Egzersiz zamanını akılda daha kalıcı tutmak için başlarda alarm kurmaya, ufak tefek hatırlatmalara başvurabilirsiniz. 

Kegel egzersizlerine ömür boyu devam edilmesi önerilmektedir. Çünkü etkisi, egzersiz bırakıldığında azalmaktadır¹ Ek olarak bu egzersizleri bazı ilaç tedavileri ile desteklemenin ek faydasını gösteren klinik çalışmalar da bulunmaktadır.^7,11

İdrar kaçırma şikayetiniz varsa öncelikle bir üroloji veya kadın doğum uzmanına muayene olmanız gerekir.

Ayrıca egzersiz dışında ilaç tedavisi veya cerrahi tedavi de mümkün olabilmektedir. Sizin için en doğru tedavinin hangisi olacağını doktorunuza danışabilirsiniz.

Sağlıklı günler dileriz!

Kaynaklar

1. Kaya İbiş B, Mutlugüneş Dönmez E, Er Güneri S. Kontinansın korunmasında pelvik taban egzersizleri. Jaren. 2022;8(1):45-50.
2. Dökmeci, F. (2017). Kadınlarda İzlenen Üriner İnkontinans: Uluslararası Kılavuzlar Ișığında Güncel Yönetim . Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi Mecmuası , 70 (3) , 187-193 . DOI: 10.1501/Tipfak_0000000985 
3. http://sakur.uludag.edu.tr/dosya/FR-HYE-04-315-11.pdf
4. Kahyaoğlu Süt H. , Küçükkaya B. Kadınların Pelvik Taban Kas Egzersizleri Bilgi ve Uygulama Durumları. Süleyman Demirel Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi. 2018; 9(3): 15-20.
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283 
6. https://www.okanhastanesi.com.tr/kegel-egzersizler-nedir-nasil-yapilir 
7. Ghoniem GM, Van Leeuwen JS, Elser DM, Freeman RM, Zhao YD, Yalcin I, Bump RC; Duloxetine/Pelvic Floor Muscle Training Clinical Trial Group. A randomized controlled trial of duloxetine alone, pelvic floor muscle training alone, combined treatment and no active treatment in women with stress urinary incontinence. J Urol. 2005 May;173(5):1647-53. doi: 10.1097/01.ju.0000154167.90600.c6. PMID: 15821528.
8. Burgio KL, Kraus SR, Menefee S, Borello-France D, Corton M, Johnson HW, Mallett V, Norton P, FitzGerald MP, Dandreo KJ, Richter HE, Rozanski T, Albo M, Zyczynski HM, Lemack GE, Chai TC, Khandwala S, Baker J, Brubaker L, Stoddard AM, Goode PS, Nielsen-Omeis B, Nager CW, Kenton K, Tennstedt SL, Kusek JW, Chang TD, Nyberg LM, Steers W; Urinary Incontinence Treatment Network. Behavioral therapy to enable women with urge incontinence to discontinue drug treatment: a randomized trial. Ann Intern Med. 2008 Aug 5;149(3):161-9. doi: 10.7326/0003-4819-149-3-200808050-00005. PMID: 18678843; PMCID: PMC3201984.
9. https://www.ijogr.org/journal-article-file/4660
10. https://www.uroturk.org.tr/urolojiData/Books/242/yaslilarda-uriner-inkontinans.pdf
11. Hagovska, M., Svihra, J., Breza, J. et al. A randomized, intervention parallel multicentre study to evaluate duloxetine and innovative pelvic floor muscle training in women with uncomplicated stress urinary incontinence—the DULOXING study. Int Urogynecol J 32, 193–201 (2021). https://doi.org/10.1007/s00192-020-04516-w 

#Üroloji #İdrarKaçırma #KegelEgzersizleri #PelvikTabanKasEgzersizleri