Kalp Sağlığınız için AGE’li Beslenmeden Uzak Durun

ageli

Son yıllarda besin tercihlerinde, pişirme tekniklerinde değişimlerle birlikte karbonhidrat ve yağdan zengin beslenme baskın hale gelmiştir. Beslenme alışkanlıklarındaki bu değişimler beraberinde AGE’lere maruziyeti de artırmıştır.1

İleri glikasyon son ürünleri yani AGE'ler, metabolik veya kimyasal faaliyetler sonucu şekerlenen protein veya yağın neden olduğu biyokimyasal ürünlerdir.1

AGE'ler vücut tarafından üretilebildikleri gibi beslenme kaynaklı da olabilirler. Yaş alma süreci ile kalp-damar hastalıkları, diyabet, böbrek yetmezliği gibi sağlık şikayetleri vücudun kandaki AGE'lerden kurtulma yollarını engeller.2

Beslenme kaynaklı AGE’lerin varlığı birçok metabolik sağlık şikayetiyle ilişkilidir. Çeşitli çalışmalar; kalp, diyabet ve diğer kronik hastalıkları olan kişilerin daha yüksek konsantrasyonlarda kanlarında AGE bulunduğunu göstermiştir. AGE’ler ayrıca vücutta hücrelerin çalışmasını etkileyecek şekilde hücre hasarlarına da neden olurlar.1,2

Araştırmacılar daha önce, beslenmedeki AGE'lerin vücut tarafından emilmedikleri için zararsız olduğuna inanıyorlardı. Bugün, AGE'nin, kaygıya neden olacak kadar miktarda kan dolaşımına girdiği biliniyor. Yiyecek hazırlama yöntemleri, yediğimiz AGE miktarını büyük ölçüde belirler. Örneğin yüksek sıcaklıkta pişirmek, özellikle ızgara, kavurma gibi mühürleme şeklinde kuru yöntemlerle besini pişirmek, AGE’lerin üretimlerini aşırı derecede tetikler. Kızarmış tavuğun altın-kahverengi yüzeyi ve hatta mısır ekmeği ve lazanyanın çıtır çıtır kenarları pişirme yönteminin bu zararlı kimyasalların miktarını artırdığının göstergesidir. Pek çok gıdalardaki AGE seviyeleri, gıda işlemenin endüstriyel ölçeğine bağlı olarak katlanarak artmıştır.1

Bir çalışmada, tip 1 veya tip 2 diyabet hastalarının yüksek düzeyde AGE içeren bir yemek yedikten sonra, araştırmacılar vücutlarında artan yangı belirtileri bulgulamışlardır. Ek olarak, bu bileşikler bazı vücut proteinlerinin yapısına ve işlevine zarar verebilir. Bu, genellikle kan damarlarında yağ birikimi olarak adlandırılan ateroskleroza katkıda bulunabilir.2

Hangi yiyeceklerin yüksek, hangilerinin düşük AGE içerdiğine dikkat edin.

Protein açısından zengin besinler: En çok kırmızı ette bulunur. Azalan sırada tavuk, balık, yumurta ve baklagillerde daha az bulunur. 100 gr’dan fazla olmayacak şekilde yani bir avuç içi kadar et tüketmek ideal olur.2

Tahıllar: Pirinç ve yulaf ezmesi gibi haşlanmış tahıllar ve sandviç ekmekleri AGE bakımından düşüktür. Tahıllar çıtır kahverengi krakerler veya yağlı kurabiyeler halinde işlendiğinde ve şekerlerle tatlandırıldığında, bunların AGE içeriği artabilir.2

Süt ve süt ürünleri: Süt ve yoğurdun AGE oranı düşüktür, ancak sulu kısmı ayrıştırılıp ve yağlı kısmı krema, tereyağı gibi konsantre edildiğinde AGE içeriği önemli ölçüde artabilir.2

Yağlar: Bitkisel yağlar hayvansal yağlardan daha az AGE'ye sahiptir. Hayvansal yağların sağlıksız doymuş yağ içerikleri yüksektir.2

AGE oluşumunu en aza indiren pişirme yöntemlerini seçin.

Beslenmenizde AGE'leri azaltmak için yiyecekleri düşük sıcaklıkta, sulu veya buharda pişirerek tüketin. Kızarmış gıdalardan uzak durun. Aynı boyutta haşlanmış tavuk porsiyonuyla karşılaştırıldığında, derin yağda kızartılmış tavuk, 6 kat daha fazla AGE içeriğine sahiptir.2

Meyve ve sebzeleri de kızartmak AGE'leri artırır, ancak ızgara etlere kıyasla düşüktür.

Etleri ızgara yaptığınızda, yemeklerinizi pişirmeden önce limon suyu veya sirke gibi bir asitle marine etmek AGE'leri yarıya kadar azaltmaya yardımcı olabilir.2

 

Referanslar:

  1. Yılmaz B ve ark. Diyet Kaynaklı İleri Glikasyon Son Ürünleri ve Sağlık Üzerine Etkileri. ACU Sağlık Bil Derg 2018; 9(4):349-356.
  2. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2014/11-nov/foods-high-in-ages.html