Tuz İçerisindeki Sodyum ve Fazla Tuz Tüketiminin Zararları

Gıdalarda ve sofralarımızda lezzet verici olarak kullanılan, aynı zamanda sodyum ve klor ihtiyacının karşılanması için gerekli olan tuz; sodyum klorürdür (NaCl) yaklaşık %60’ı klor, %40’ı sodyumdan oluşur.¹

Tuzun Kaynakları: Doğal ve İşlenmiş Tuz Çeşitleri

Tuz, besinlerin doğal bileşiminde bulunduğu gibi, deniz tuzu ve kaya tuzu (göl yataklarından) olarak da elde edilir. Sodyum klorür içeriği tüm tuzlarda (kaya, deniz, sofra tuzu) yaklaşık olarak aynıdır.²

Yetişkinlerde Günlük Tuz Tüketimi Ne Kadar Olmalı?

Bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 90-130 gram sodyum bulunur ve sağlıklı bir yetişkinin günlük tuz tüketimi 1500 mg sodyumu karşılamalıdır. 1 gram (1000 miligram) tuz 393 miligram sodyum içerir. Bir büyük çay kaşığı tuzun içinde yaklaşık 2.3 gram sodyum bulunur. Miligram cinsinden sodyumu mg cinsinden tuza çevirmek için 2.5 ile çarpılmalıdır.

Dünyada Tuz Tüketim Oranları

Toplumlara göre tuz tüketim miktarı değişmekle birlikte çoğu ülkede günlük tuz tüketimi 9-12 gram/gün aralığındadır. Avrupa ve Kuzey Amerika ülkelerinde günlük ortalama sodyum tüketimi 2 – 4 gram; Doğu ve Güneydoğu Asya ülkelerinde 5 - 6 gram iken, ülkemizde en son verilere göre 15 gramdır. Bu rakam Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) önerdiği değerin yaklaşık 2.5 katıdır.

WHO ve Sağlık Otoritelerinin Tuz Tüketimi Tavsiyeleri

Genel olarak önerilen tuz tüketimi günlük 6 gram sodyum klorür (2,4 gram Na ) civarındadır. WHO yetişkinlerde günde 2 gramın altında sodyum ( <5 gram/ gün tuz ) alımını önermektedir.

Besinlerde Tuz Kaynakları ve Oranları

Ülkemizde diyetteki tuz kaynaklarının %55’inin yemek tuzu, %32’sini ekmek tuzu, %13’ünü de sofra tuzu olduğu bilinmektedir. Ülkemizde diyette alınan tuzun ana kaynağı ekmektir (%34), yemeğin pişirme ve servis öncesindeki hazırlık aşamasında kullanılan tuz miktarı ise % 30 ile ikinci sırada gelmektedir. Diğer tuz kaynakları ise işlenmiş gıdalar ile gelen tuz ( %21) ve yemek tüketimi sırasında sofrada kullanılan tuz ( %11) dur.³

Yüksek Tuz Tüketiminin Zararları

Ülkemizde diyetteki tuz kaynaklarının %55’inin yemek tuzu, %32’sini ekmek tuzu, %13’ünü de sofra tuzu olduğu bilinmektedir. Ülkemizde diyette alınan tuzun ana kaynağı ekmektir (%34), yemeğin pişirme ve servis öncesindeki hazırlık aşamasında kullanılan tuz miktarı ise % 30 ile ikinci sırada gelmektedir. Diğer tuz kaynakları ise işlenmiş gıdalar ile gelen tuz ( %21) ve yemek tüketimi sırasında sofrada kullanılan tuz ( %11) dur.³

• Hipertansiyon gelişimi
• Hipertansiflerde kan basıncı kontrolünün bozulması
• Kardiyovasküler olay sıklığının artması
• Kalp yetersizliğinde morbidite ve mortalitede artış
• Kronik böbrek hastalığının ilerlemesi
• Kemik-mineral metabolizmasında bozulmalar
• Mide kanseri gelişimi sayılabilir.

Aşırı Tuz Tüketimi ve Kan Basıncı İlişkisi

Tuz tüketimi ve kan basıncı ilişkisini değerlendiren, 32 ülkeden veri toplanarak oluşturulan INTER-SALT epidemiyolojik çalışmasının sonuçlarında her 6 g/gün tuz alımındaki artışın 30 yıllık süreçte sistolik kan basıncında 9 mmHg artışa yol açabileceği belirtilmiştir.^1,2

Bu nedenle 5-6 g/gün tuz tüketimi özel bireysel durumlar hariç bütün bireylere tavsiye edilmelidir. İleri evre kalp yetersizliği ve kronik böbrek hastalarında tuz kısıtlaması daha sıkı yapılabilir ancak yakın hasta takibi gerekmektedir.

Türkiye’de Tuz Tüketiminin Azaltılmasına Yönelik Çalışmalar

Ülkemizde düzenlenen tebliğ ve programlar ile gıdalardaki tuz oranları azaltılmıştır (Örnek: Türk Gıda Kodeksi Ekmek ve Ekmek Çeşitleri Tebliği (2012) uyarınca ekmekteki tuz oranı %25 azaltılmıştır. 100 g’ da tuz miktarı 2 gramdan 1.5 grama düşürülmüştür). Aşırı tuz tüketiminin azaltılması programları uygulanmış, ambalajlı gıda ve içeceklerde sodyum/tuz azaltma hedefleri/faaliyetleri belirlenmiştir.⁴

Aşırı Tuz Tüketimini Azaltmanın Faydaları

Tuz tüketiminin 5 gramın altına alınması inme riskinin %23 ve genel olarak kardiyovasküler hastalıkların %17 azaltılmasını sağlamaktadır. Küresel tuz tüketiminin azaltılarak önerilen düzeylerde tuz tüketilmesi ile her yıl 2.5 milyon ölümün önlenebileceği tahmin edilmektedir.^2,4

Kaynakça

1. Türk Kardiyoloji Derneği, Hipertansiyon Haber Bülteni Yıl:3 Sayı:5 / Nisan 2016
2. Türkiye aşırı tuz tüketiminin azaltılması programı 2017-2021
3. Dietary Sources of High Sodium Intake in Turkey: SALTURK II. Nutrients 2017 Aug 24;9(9):933
4. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/tuz_azaltma_rehberi_20_10_2021.pdf

#fazla tuz tüketimi #aşırı tuz tüketimi #günlük tuz tüketimi ne kadar olmalı #fazla tuz tüketimi hangi hastalıklara yol açar #günlük tuz tüketimi miktarı en fazla ne kadar olmalıdır #diyette tuz tüketimi #aşırı tuz tüketimi zararları