Kalsiyum, vücudumuzun en önemli minerallerinden biridir ve kemik sağlığı için hayati önem taşır. Kemiklerimizin yapısında yer alır ve kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlar. Ayrıca kas fonksiyonlarını düzenler, sinir sistemine destek olur. Kalsiyum eksikliği (osteoporoz) gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Kalsiyum, sağlıklı yaşam tarzının bir parçasıdır ve günlük kalsiyum alımı, kemik sağlığı için önemlidir. Kalsiyum eksikliği, kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz gelişimine yol açabilir. Osteoporoz, kemiklerin incelmesi, zayıflaması ve kırılgan hale gelmesidir. Osteoporoz, genellikle yaşlanmayla birlikte ortaya çıkar, ancak yeterli kalsiyum alınmadığında genç yaşlarda bile başlayabilir. Yeterli kalsiyum alımı, kemik sağlığını destekler ve diğer sağlık süreçlerinde de rol oynar. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketilmelidir.
Kalsiyumun kemiklerin, dişlerin ve omurga sağlığını destekler. Yetişkinlik ve yaşlılıkta fiziksel aktivitenin azalmasıyla ve diğer değişiklikler kalsiyum alımını önemli hale getirir. Ayrıca, yaşla birlikte D vitamini metabolizmasındaki değişiklikler kalsiyum emilimini etkileyebilir, bu yüzden kalsiyum tüketimi daha da önem kazanır.
Kadınlarda menopoz sonrası östrojen yetersizliği kemik yoğunluğunu azaltabilir. Genç yaşlarda yeterli kemik yoğunluğu sağlanmaması veya yaşlılıkta yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, kemiklerin zayıflamasına neden olabilir. Bu durum, omurgada ve diğer bölgelerde kırıklara yol açabilir. Yaşlılıkta boy kısalması, kamburluk ve bel ağrıları osteoporozun belirtileri olabilir. Sağlıklı bir kemik kütlesine sahip olmak için çocukluk ve gençlik döneminde yeterli kalsiyum almak önemlidir.
Çocuklar ve gençler için yeterli kalsiyum alımı, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişimi için gereklidir. Kalsiyum, kemiklerin büyümesi ve mineralizasyonunda rol oynar. Bu süreç, yaşamın ilk 20-25 yılında devam eder. Yeterli kalsiyum alımı, kemiklerin güçlenmesini ve yaşlılıkta osteoporoz riskinin azalmasını sağlar.
Hamilelik sırasında, anne vücudu, bebeğin büyümesi ve gelişimi için normalden fazla miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bebeğin kemikleri, dişleri, kalp ve kaslarının gelişimi için kalsiyuma ihtiyacı vardır.
Hamile kadınlar, yeterli miktarda kalsiyum almazlarsa, bebek gelişimi için gerekli olan kalsiyumu annenin kemiklerinden karşılar. Bu, annede kalsiyum eksikliğine ve gebelik osteoporozuna zemin hazırlar.
Kalsiyum açısından zengin gıdaların yanı sıra, hamile kadınlar, doktorları tarafından önerilirse, kalsiyum takviyesi almalıdırlar.
Emzirme sırasında, anne vücudu, bebeğin ihtiyaçlarının karşılanması için normal yetişkin bir kadından daha çok kalsiyuma ihtiyaç duyar. Bebek, kalsiyumun büyük bir kısmını anne sütüyle alır, bu nedenle emziren kadınlar besinler veya takviyeler ile yeterli miktarda kalsiyum almazlarsa, ihtiyaç olan kalsiyumu kemiklerinden sağlamaya başlarlar. Bu durum annede laktasyon osteoporozu riskini artırır.
Sonuç olarak, büyüme, gelişme, hamilelik ve emzirme dönemlerinde, erişkinlik ve yaşlılıkta yeterli kalsiyum alımı kemik sağlığı ve genel sağlık için önemlidir. Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmek ve gerekirse kalsiyum takviyesi almak sağlıklı bir yaşam için faydalıdır. Ayrıca, kalsiyum emilimini artırmak için D vitamini de önemli bir faktördür.
Herhangi bir takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
Kalsiyum çeşitli besinlerde bulunur, ancak bazı insanlar yeterince kalsiyum alamayabilir. İşte günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için önerilen miktarlar:
İşte Sizin için Bir Hesaplama: Kalsiyum Alımınızın Yeterli Olup Olmadığını Öğrenebilirsiniz
Günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir kısmı yiyeceklerden karşılanmalıdır. Ortalama bir beslenmeyle 700-800 mg kalsiyum alınır. Beslenmenizi desteklemek ve ihtiyaçlarınıza göre kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve bor takviyeleri kullanmak gerekebilir. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde doktorunuza danışmanız önemlidir.
|
Destekler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Kalsiyum |
500 mg |
500 mg |
|
Süt ve Süt Ürünleri |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Süt (yağlı) |
200 ml |
240 mg |
|
Meyveli Süt |
300 ml |
360 mg |
|
Yoğurt, doğal |
150 g |
207 mg |
|
Yoğurt, meyveli |
150 g |
169 mg |
|
Sert peynir (kaşar, çökelek) |
30 g |
240 mg |
|
Yumuşak peynir (süzme, tulum) |
60 g |
240 mg |
|
Beyaz peynir |
60 g |
270 mg |
|
Taze peynir (lor, sürme peynir) |
200 g |
138 mg |
|
Krem peynir |
30 g |
180 mg |
|
Tatlılar |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Dondurma, vanilyalı |
100 g |
124 mg |
|
Puding, muhallebi |
120 g |
120 mg |
|
Sütlaç |
200 g |
210 mg |
|
Et, Balık ve Yumurta |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Yumurta |
50 g |
27 mg |
|
Kırmızı et |
120 g |
7 mg |
|
Tavuk |
120 g |
17 mg |
|
Balık |
120 g |
20 mg |
|
Ton (konserve) |
120 g |
34 mg |
|
Sardunya, yağlı (konserve) |
60 g |
240 mg |
|
Fasulye ve Mercimekler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Mercimek (pişmiş) |
200 g |
40 mg |
|
Nohut (pişmiş) |
200 g |
99 mg |
|
Beyaz Fasulye (pişmiş) |
200 g |
132 mg |
|
Nişastalı Yiyecekler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Makarna (pişmiş) |
180 g |
26 mg |
|
Pirinç (haşlanmış) |
180 g |
4 mg |
|
Patates (haşlanmış) |
240 g |
14 mg |
|
Beyaz ekmek (1 dilim) |
40 g |
6 mg |
|
Tam tahıllı ekmek (1 dilim) |
40 g |
12 mg |
|
Müsli (tahıl gevreği) |
50 g |
21 mg |
|
Meyveler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Portakal |
150 g |
60 mg |
|
Elma |
120 g |
6 mg |
|
Muz |
150 g |
12 mg |
|
Kayısı (3 adet) |
120 g |
19 mg |
|
Kuru incir |
60 g |
96 mg |
|
Kuru üzüm |
40 g |
31 mg |
|
Sebzeler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Salata |
50 g |
19 mg |
|
Karalahana (çiğ) |
50 g |
32 mg |
|
Brokoli (çiğ) |
120 g |
112 mg |
|
Bamya (çiğ) |
120 g |
77 mg |
|
Tere (çiğ) |
120 g |
188 mg |
|
Havuç (çiğ) |
120 g |
36 mg |
|
Domates (çiğ) |
120 g |
11 mg |
|
Kuruyemişler |
Servis Edilen Miktar |
Servis Başına İçerdiği Kalsiyum |
|
Badem |
30 g |
75 mg |
|
Ceviz |
30 g |
28 mg |
|
Fındık |
30 g |
56 mg |
Kaynakça
#Kalsiyum #Osteoporoz #kalsiyum hesaplama #kalsiyum eksikligi #kalsiyum eksikliğinde görülen hastalıklar #kalsiyum çeşitleri #günlük ne kadar kalsiyum alınmalı
Nobel İlaç’ın Sağlık Profesyonellerine Yönelik Dijital Platformu
